السلام عليكم.

أولا شكرا لكم على كل شيء تقدمونه.

منذ ٥ أيام أعاني من اضطراب في النوم، بمعنى أني لا أنام، وإن نمت فأنام بمعدل ٤ ساعات وأقل، ولا أشعر بالنوم العميق، صرت أخاف من النوم، علما بأني قبل ٥ أيام كنت أنام بشكل طبيعي، ولا أعاني من ضغوطات أو قلق، لا أدري ماذا حدث لي!

لا أريد حبوبا إذا تفضلتم أريد أن أنام كما كنت.

أفيدوني، جزاكم الله خيرا، وشكرا لكم.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ هند حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

أسأل الله لك العافية والشفاء.
من الجميل أنك ذكرت أنك لا تودّين حبوب (أدوية) لتحسين النوم، لأن بالفعل حالتك أصلاً لا تتطلب تناول دواء، خاصَّة المنوِّمات.

اضطراب النوم الذي أتاك كان مفاجئًا، فلا بد أن يكون هنالك سبب لذلك، أنت ذكرت أنه لا يوجد سببٌ واضح بالنسبة لك، لكن ربما تكون هنالك أسباب بسيطة جدًّا، أسباب قد لا يعيرها الإنسان اهتمامًا، حتى –مثلاً- لو غيّرت سريرك، لو أتتك فكرة ليست طيبة، لو كنت مُجهدًة في أثناء النهار –مثلاً- قد لا تنام جيدًا، هذا مُجرَّب، شراب القهوة أو الشاي أو البيبسي أو الكولا أو حتى الشكولاتة إذا تناولها الإنسان ليلاً ربما تؤدي إلى اضطراب في النوم؛ لأنها تحتوي على مادة الكافيين التي هي مثيرة جدًّا وتزيد من اليقظة كثيرًا.

إذًا الذي تحتاجينه هو ما نُسمِّيه بتحسين الصحة النومية، وذلك من خلال الآتي:

أولاً: تجنبي النوم بالنهار بصفة قاطعة.

ثانيًا: لا تنامي بعد صلاة الفجر أبدًا.

ثالثًا: طبقي تمارين استرخائية بسيطة، تمارين التنفُّس التدرُّجي على وجه الخصوص، وهذه من أجل تطبيقها:
- وأنت على السرير أغمضي عينيك قليلاً، وافتحي فمك أيضًا قليلاً، وتأمَّلي في شيءٍ طيِّبٍ، كآية قرآنية مثلاً، حاولي أن تتدبَّريها.
- وبعد ذلك خذي نفسًا عميقًا وبطيئًا عن طريق الأنف، يجب أن يكون الوقت الذي يستغرقه هذا الشهيق ليس أقل من سبع ثوانٍ. إذًا شهيق عميق وبطيء عن طريق الأنف.
- بعد ذلك أمسكي الهواء في صدرك لمدة أربع ثوانٍ، حصر الهواء في الصدر يُتيحُ فرصة كبيرة لتحسين مستوى الأكسجين في الدم واسترخاء العضلات -عضلات الصدر على وجه الخصوص–.
- بعد ذلك أخرجي الهواء عن طريق الفم، وهذا هو الزفير، ويجب أيضًا أن يكون مثل الشهيق بقوة وبطئ ويستغرق سبع ثوانٍ تقريبًا.
- كرِّري هذا التمرين خمس مرات متتالية بمعدل مرة في الصباح ومرة في المساء.

إذا قمت بتطبيق هذا التمرين بصورة ممتازة – خاصة في فترة المساء – ستجدين نفسك قد دخلت في النوم بدون أي مشكلة.

ولا بد أن يستصحب الاسترخاء العضلي الاسترخاء الذهني، الاسترخاء الفكري، الاسترخاء التأمُّلي، هذا مطلوب.

توجد أيضًا برامج كثيرة على الإنترنت توضّح كيفية ممارسة هذه التمارين، فيمكنك الاستعانة بها.

رابعًا: لا تتناولي الشاي أو القهوة أو البيبسي والكولا وكل محتويات الكافيين بعد الساعة السادسة مساءً.

خامسًا: ثبتي وقت النوم ليلاً، يجب أن تساعد ساعتك البيولوجية من خلال تثبيت وقت النوم، اذهبي إلى الفراش في وقت معلوم ومُعيَّن، وكما ذكرتُ لك لا تنامي بعد صلاة الفجر أبدًا.

سادسًا: أذكار المساء وأذكار النوم أذكارٌ عظيمة، ومفيدة جدًّا وتزيل الأرق، وهنالك بابٌ كامل في كتاب (الأذكار) للإمام النووي يُوضّح فيه كيفية علاج الأرق، فأرجو أن تطلعي على هذا الباب.

بصفة عامّة: ممارسة الرياضة أيضًا سوف تفيدك كثيرًا، وكوني إيجابية في تفكيرك، وفي أفعالك، وأحسني إدارة وقتك، ونسأل الله تعالى لك نومًا هنيئًا ومُريحًا وسعيدًا.

بارك الله فيك، وجزاك الله خيرًا، وبالله التوفيق والسداد.