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Bientôt le jeûne du mois de Ramadan va commencer, et nous pensons qu’il est probablement utile de regarder les moyens d’essayer de maintenir un régime alimentaire sain pendant le jeûne. Jeûner de 12 à 14 heures ou plus, peut causer des vertiges, de la fatigue et une diminution du rythme métabolique, un moyen de conserver des calories ou de l’énergie. Ci-après certaines directives simples pour faire en sorte que le régime alimentaire reste équilibré et sain pendant cette période de jeûne :
Ne sautez pas le Sohour
Même si la pensée de dormir est plus attirante que celle de se réveiller pour se forcer à avaler quelques aliments, ne sautez pas le Sohour (repas pris avant la prière de l’aube). C’est le repas le plus important de la journée. Depuis de nombreuses années, les recherches ont montré que le Sohour fournit les nutriments essentiels et l’énergie requise pour la concentration, tout en écartant les symptômes de la faim, tels que les maux de tête, la fatigue, la somnolence et l’agitation. De plus, il permet de maintenir notre rythme métabolique en bon état de marche, il est donc vital de consommer une quantité suffisante de nourriture au moment du Sohour.
Mangez une grande variété d’aliments
Particulièrement maintenant, quand votre consommation quotidienne est limitée à deux repas, vous avez besoin de fournir plus d’efforts pour inclure des aliments de toutes les catégories. Notre corps a besoin d’au moins 40 nutriments différents par jour, pour garantir un bon développement et une bonne santé. Bien que la plupart des aliments contiennent plus d’un seul nutriment, aucun aliment à lui seul ne fournit tous les nutriments nécessaires. De plus, les aliments possèdent des bienfaits qui ne peuvent être reproduits dans une pilule. Il est donc important de manger une grande variété d’aliments par jour, afin d’assurer que nous prenons tous ces nutriments. La manière de garantir la variété, et donc un régime alimentaire équilibré, est de choisir les aliments chaque jour au sein de chacune des cinq catégories d’aliments :
Les pains, les céréales, et les autres féculents
Les fruits et les légumes
Les viandes, les poissons et les œufs
Le lait, le fromage et les yaourts (produits laitiers)
Les corps gras et les sucres (ceux-ci contiennent très peu de nutriments et ils sont riches en calories et leur consommation doit donc être limitée)
Consommez des aliments à faible indice glycémique (IG) au Sohour, pour aider à réguler le taux de glucose dans le sang.
Les glucides sont maintenant classés en fonction de leur réponse ou indice glycémique. L’IG mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont transformés en glucose et pénètrent dans le sang. Il vous indique donc quels aliments riches en glucides comblent la faim pour une longue durée. Plus le IG est faible, plus la transformation de l’aliment en glucose est lente, et mieux c’est. Par conséquent, choisir des aliments à faible IG aide à maintenir un taux normal de glucose dans le sang, diminue les crampes d’estomac et satisfait l’appétit sans fournir un excès de calories. De plus, en contrôlant le taux de glucose dans le sang, vous évitez la frénésie alimentaire comme conséquence du taux élevé de glucose dans le sang. Cliquez ici pour obtenir une liste des produits alimentaires les plus communs et leurs IG actuels. Rappelez-vous d’inclure des aliments à faible IG dans chaque repas, et d’éviter de manger des aliments à haut IG seuls, mais mélangez-les plutôt avec des aliments à faible IG, ce qui donnera un IG général intermédiaire.
Faites attention à votre façon de cuisiner
En faisant de légers changements dans vos habitudes de cuisiner, vous pouvez produire des mets aux goûts exquis qui sont également bons pour votre santé. Même si des spécialités culinaires sont une partie importante de la tradition familiale, nombreux de ces précieux mets favoris ont une teneur en matières grasses trop élevée selon la nouvelle génération de cuisiniers qui prennent la santé à cœur. Vous n’avez pas à vous priver de ces anciens mets favoris, aménagez-les simplement ! Voici comment :
En enlevant tous les excès de graisses avant de les cuire ou utiliser la viande de veau, de chevreuil, de poulet ou le soja comme options à basse teneur en graisse. Enlevez la peau du poulet avant ou après la cuisson. Choisir des viandes blanches (poitrine) au lieu des viandes rouges (cuisse et aile.)
Réduisez la consommation de graisse pendant la cuisson à chaque fois que c’est possible :
- Faites cuire les oignons dans une petite quantité d’eau ou même dans du bouillon de légumes, plutôt que de l’huile ou le beurre ;
- Utiliser des poêles anti adhésives et des enduits végétaux (comme Spray’n Cook) plutôt que de l’huile ou de la margarine, s’il s’agit de friture. ;
- Cuire, griller ou rôtir au lieu de frire ;
- Cuire les viandes rôties ou le poulet sur une grille pour que les graisses puissent s’égoutter ;
- Les légumes doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avec aussi peu de crème ou de margarine que possible ;
- A la préparation du riz, des pâtes ou autres féculents, les assaisonner d’herbes, d’épices et de bouillons au lieu d’ajouter des graisses ;
- Préparer les soupes, les sauces épaisses, et les autres sauces à l’avance ; ainsi elles peuvent être réfrigérées et la couche de graisses qui se forme en surface peut être enlevée ;
- Essayez d’ajouter des herbes et des épices pour ajouter du goût et du zeste à une cuisine à faible teneur en gras. Les herbes telles que le basilic, la feuille de laurier, l’origan, ou le romarin, ajoutent une saveur et des couleurs particulières à la viande et aux légumes. Les épices telles que la cannelle, le gingembre et la noix de muscade font ressortir le goût sucré des aliments, et les mélanges d’assaisonnement, tels que le chili en poudre, le curry, donnent un éventail riche de saveurs.
Evitez de consommer trop de sel
- Utiliser l’ail, la moutarde sèche, le poivre, les oignons, les champignons et les tomates pour ajouter du goût à la viande et aux légumes ;
- Ajouter des tranches ou du jus de citron aux viandes blanches et au poisson ;
- Utiliser les herbes et les épices à la place du sel ;
Apporter des changements sains à vos recettes
Utilisez vos recettes habituelles, mais commencez par diviser la graisse en deux. Si une recette prévoit de la crème ou du lait entier, utilisez du lait concentré non sucré ou du lait frais écrémé. Si une recette prévoit un œuf entier, utilisez deux blancs d’œufs ;
Mangez suffisamment d’aliments riches en glucides, plus particulièrement ceux qui sont riches en fibres.
Ces aliments fournissent le corps en énergie. Ils sont souvent incorrectement étiquetés comme étant une cause de prise de poids et inutilement limités. Ils sont riches en vitamines B, et une excellente source de fibres. Gardez à l’esprit que les aliments riches en fibres ont un plus grand effet sur la satiété que ceux à faible teneur en fibres. Citons comme exemples d’aliments riches en fibres le riz brun, les grains entiers, les fruits frais et les légumes crus.
N’oubliez pas les fruits et légumes
Les fruits et les légumes ajoutent des couleurs et de la variété au menu. Ils sont souvent appelés « aliments protecteurs », car ils aident le corps à lutter contre la maladie et les affections. Ceci parce qu’ils sont des sources riches en vitamines et en minéraux divers. Un autre bienfait est que leur teneur en calories est relativement faible et qu’ils contribuent également à notre besoin quotidien en fibres.
Buvez suffisamment
Toujours inclure l’eau dans votre régime alimentaire et limiter votre consommation de boissons contenant de la caféine ; cette dernière est diurétique et ne fournit pas l’hydratation nécessaire.
Nous savons tous que maintenir un régime alimentaire équilibré en mangeant sainement, a un effet vital sur notre bien-être. Essayez de suivre les principes cités plus haut, pour que cette période de jeûne ne s’écarte pas trop des principes de la bonne nutrition.
